Non classé

6 conseils pour récupérer après une course à pied

homme et femme qui court sur un pont

Le running ou course à pied est très populaire de nos jours. En effet, il suffit juste de chausser une bonne paire de chaussure de sport et de se mettre à courir. L’engouement des 10km, 20km ou du marathon de Lausanne n’est pas sans conséquences. Nombreux sont celles et ceux qui ont des douleurs après l’effort car elles ne se préparent pas bien et ne récupèrent pas de la bonne manière. S’il convient d’avoir la bonne technique de course ainsi qu’une bonne paire de running, il faut aussi une bonne préparation et récupération. Alors, c’est parti pour nos 6 conseils afin d’être au top pour le prochains 20 km ou le marathon de Lausanne !

Le saviez-vous ?

Lorsque vous courrez, l’impact du pied peut engendrer une vibration qui se propage dans la jambe à une vitesse de 120 km/h ! C’est une véritable une onde de choc qui passe par les os des jambes, la colonne vertébrale pour finir au sommet du crâne. On retrouve 1/10e de cette énergie initiale au niveau du genou, 1/20e au bassin et 1/30e aux cervicales. Cela peut engendrer des microtraumatismes et il convient donc d’opérer les bons gestes pour récupérer.

Voici les 6 conseils pour mieux récupérer après une course

1.Hydratez-vous et mangez sainement

Après un effort physique comme une course à pied, l’organisme a perdu plus ou moins beaucoup d’eau et de nutriments. Dans un premier temps, il est donc important de se réhydrater. Cela permet d’aider à éliminer les déchets accumulés pendant l’exercice (acide lactique, ammoniaque etc.), de compenser les pertes en minéraux (potassium, sodium etc.) et de reconstituer les stocks de glycogène musculaire (sucres). C’est la raison pour laquelle, en plus d’eau minérale riche en minéraux, il convient d’avoir un boisson un peu sucrée afin de favoriser le stock de glycogène. La manière la plus simple est boire une bouteille d’1 L composée d’1/4 de jus de pomme par exemple avec 3/4 d’eau minérale et d’1 pincée de sel. Il faudrait idéalement boire 1,5L d’eau par petites gorgées.

A côté de cela, il convient de manger sainement. Juste après l’effort, ce sera un fruit frais de saison (orange, raison, poire, banane etc.). Deux à trois heures après, il faudra un repas alcalin, c’est à dire beaucoup de légumes avec des féculents complets (riz, pâtes…), des légumineuses (lentilles, pois chiches…) ou une protéine animale non grasse (poisson blanc par exemple). Finir avec des baies (framboises, myrtilles…) riches en antioxydants est idéal pour la récupération musculaire.

2.Etirez-vous

Il existe plusieurs « écoles » sur l’intérêt ou non des étirements après effort. C’est un sujet très controversé qui ne dépend que de vous et de votre ressenti. Si vous savez que cela vous fait du bien pour mieux récupérer, étirez-vous de manière douce et lente 30 mins voire 1h après l’effort. Faites cela durant 15 à 20 minutes et pensez à tous les groupes musculaires des jambes: quadriceps, mollets, fessiers, ischio-jambiers etc.

3.Pratiquez la douche écossaise.

Après un effort physique, il est bon de pratiquer une douche alternant du chaud et du froid. Le chaud crée une vasodilatation des vaisseaux sanguins tandis que le froid une vasoconstriction. Cette ouverture-fermeture des vaisseaux favorise et stimule la circulation sanguine ce qui permet une meilleure récupération musculaire. Faites cela pendant 5 minutes environ.

4.Massez vos plantes de pieds et vos mollets

Après une course, vos pieds ont subi de fortes pressions et contraintes dans les chaussures. Il faut les libérer des tensions accumulées et l’auto-massage est un excellent moyen d’y parvenir. Pour cela, procurez-vous une balle de tennis et faites la rouler sur votre voûte plantaire en étant debout en effectuant des aller-retours. Mettez la pression nécessaire en appuyant plus ou moins fort et allez chercher les zones sensibles. Faites cela pendant quelques minutes sur chaque pied. Vous pouvez aussi pétrir vos mollets avec vos mains ou utiliser aussi la balle de tennis en la faisant rouler avec la paume de votre paume sur le mollet.

5.Faites-vous masser

Les massages sont un excellent moyen pour favoriser la récupération musculaire. En effet, durant l’effort, les muscles sont souvent durement sollicités ce qui provoque des tensions ou des micro déchirures. Les massages sont donc très utiles pour détendre l’organisme, assouplir les muscles, favoriser la circulation sanguine et réduire les tensions musculaires. Après l’effort, les massages détendent le sportif ou la sportive ce qui permet à l’organisme de mieux récupérer et de mieux performer par la suite.

Il existe différents types de massages mais le massage sportif, à l’huile ou thaïlandais sont les meilleurs massages de récupération préconisés. Vous pouvez d’ailleurs lire notre article sur les bienfaits du massage thaïlandais sur les performances sportive ici. Si vous habitez en Suisse, dans la région de Montreux (Vevey, Blonay, Villeneuve, Le Bouveret), vous trouverez chez Thamdii massage des massages de qualité réalisés avec professionnalisme. Pour plus d’infos sur nos massages, nous vous invitons à cliquer ici.

Logo massage villeneuve et montreux

6.Reposez-vous

C’est le conseil le plus banal mais on l’oubli souvent ! Une bonne récupération ne va pas sans repos. Alors prenez quelques jours devant vous et laissez reposer la machine.

Conclusion

Une bonne récupération est indispensable après un effort physique comme de la course à pied. Que vous courriez un 10km, 10km ou 40km les stratégies de récupération ne seront bien entendu pas les mêmes.

Bien s’hydrater, s’alimenter, s’étirer, se faire masser et se reposer sont les 5 piliers indispensables pour optimiser la récupération de l’organisme.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *